La Dieta Pratica del Narvalo [ex] Sovrappeso

una piccola guida pratica...

Disclaimer

    • Prima cosa: queste note non sono oro colato. Sono andate bene per me, non è detto che vadano bene per te.
    • Seconda cosa: se esageri sono cavoli tuoi: io non mi riterrò responsabile di alcunché ;-)
    • Terza cosa: Consulta sempre un medico o uno specialista prima di iniziare una qualsivoglia dieta.
    • Quarta ed ultima cosa: Consulta sempre un medico o uno specialista prima di iniziare una qualsivoglia dieta.. E non dite che non ve l'avevo detto...

Incominciare

Prima ancora di mettersi lì a conteggiare le calorie e guardare la dispensa con aria interrogativa pensando a come conciliare il gusto con le restrizioni alimentari, è bene guardarsi dentro e trovare la motivazione giusta per incominciare.
Nel mio caso sono stati motivi di salute: ad un certo punto della mia vita, mi sono spaventato a morte e questo mi ha spinto ad iniziare la dieta. Nel tuo, i motivi possono essere altri: una foto della tua "tartaruga" che ormai è andata in letargo, o i già citati motivi di salute... Insomma, li sai.
Trovarli è importante. Senza di quelli, non vai da nessuna parte. Sono un po' la foto di Apollo Creed nello spogliatoio di Rocky :-)

Preparazione

Diete Famose? No, grazie.

Le riviste femminili (ma anche alcune riviste maschili) sono piene e strapiene di diete più o meno famose. IO NON NE HO SEGUITA NESSUNA DI QUELLE. Il mio cambio di regime alimentare si è basato su alcune considerazioni di base.
  • Il nostro organismo, in una giornata normale, consuma tot calorie.
  • Se noi assumiamo più calorie del necessario, a lungo andare ingrassiamo
  • Se ne assumiamo meno del necessario, a lungo andare dimagriamo.
Ah, l'acqua calda! Già. Poi, se uno fa un giro in libreria, troverà che ci sono millemila libri che dichiarano orgogliosi di ignorare le calorie dei cibi, che promettono fisici da vespa abboffandosi come dei nobili decadenti, senza contare i fenomeni da baraccone che impazzano nella rete e nella TV; sì, quelli che ti dicono di abboffarti di schifezze alle sette del mattino, o che dicono che le verdure fanno ingrassare; oppure i famigerati dietologi delle dive; o quelli che ti promettono un fisico esplosivo per ieri; o quegli altri che sbucano dai cartelloni pubblicitari proponendoti "lo arcano desinare di antica et possente saggezza dimagrans"  (accettando però anche una gonfia e moderna carta di credito, però).
Signore et signori, ho una notizia per voi:
LE CHIACCHERE STANNO A ZERO. PER CALARE OCCORRE MANGIARE MENO IN PRIMO LUOGO (E MEGLIO, PER LA TUA SALUTE)
Va bene, d'accordo; ora, quanto meno?
Già. Il punto è questo.

Il punto di partenza

Incominciamo il nostro lavoro di "autoeducazione" stabilendo
  • Quante calorie ci vogliono per bruciare un chilo di peso corporeo
  • Quanto consuma un essere umano al giorno
  • Quanto una persona dovrebbe consumare per calare di peso.
Il primo punto è facile da determinare: un chilo di peso corporeo equivale a 7500 calorie. (circa, eh). Che cosa significa questo? Significa che, dal nostro desinare quotidiano, dobbiamo togliere l'equivalente di 7500 calorie per perdere un chilo di peso corporeo. Semplice, no?
Bene. Passiamo ora al punto 2. Quanto consuma un essere umano al giorno?
Prima di rispondere a questa domanda, vediamo di introdurre una definizione. Con metabolismo basale si intende il consumo calorico del nostro corpo in stato di completa inattività, ovvero: se dormissimo 24 ore al giorno, quello sarebbe il nostro consumo calorico.
Ci sono diverse formule che ci danno un'indicazione di massima di questo valore.
La formula Mifflin (una delle più usare) ci dice che il consumo calorico basale di un maschio tra i 19 e i 78 anni è determinato da
Calorie =
5 + 10 x peso in kg+ 6,25 x altezza in cm- 5 x età in anni
Ad esempio, una persona alta 1,75, che pesa 80kg e ha 40 anni consumerà "al minimo" 1698,75 kcal. (facciamo 1700).
Una volta ottenuto questo valore, dobbiamo moltiplicarlo per un fattore di attività fisica:
  • 1,3 se siamo sedentari (niente palestra, lavoro d'ufficio)
  • 1,5 se siamo leggermente attivi (mezz'ora di camminata a piedi)
  • 1,65 se siamo decisamente attivi (un'ora di nuoto al giorno o giù di lì).
Nel caso che il nostro soggetto faccia un lavoro da ufficio, si ritroverà a consumare 2210 kcal. Se fa invece un'attività fisica anche leggera (ma assidua), avrà bisogno di circa 2550 kcal. Da notare che tutte, tutte, ma proprio tutte le indicazioni caloriche sugli alimenti confezionati in Italia fanno riferimento a delle diete da 2000 calorie giornaliere.
Siamo quindi arrivati a capire quanto consumiamo. Ora dobbiamo capire di quanto dobbiamo ridurre il nostro consumo calorico per perdere peso. Abbiamo detto in precedenza che 1kg di peso corporeo è pari a 7500 calorie. Diciamo che, come obiettivo, ci prefiggiamo di perdere un mezzo chilo a settimana. Ora, un mezzo chilo equivale a 3750 kcal. Per cui noi dovremo calare il nostro apporto calorico di 3750 kcal a settimana.
3750 diviso per 7 vuol dire che dobbiamo abbassare il nostro consumo calorico quotidiano di 535 kcal.
Ritorniamo al nostro uomo di esempio, e facciamo che conduca uno stile di vita sedentario. Per perdere un mezzo chilo a settimana, dovrà ridurre il suo consumo calorico di 535 kcal... e quindi, anziché 2210 kcal dovrà assumerne 1675. Se, per sua fortuna, è uno "sportivo", il suo fabbisogno calorico scenderà a 2015 kcal/giorno anziché 2550.
In base al valore di calorie giornaliere, noi dobbiamo quindi stabilire la nostra dieta. Abbiamo il punto di partenza: ovvero quante calorie ci servono per perdere peso in maniera non troppo veloce (così da non danneggiare il nostro organismo) ma neanche troppo lenta (così da quantificare i nostri progressi).

Le etichette sono tue amiche

Al che si arriva al passo 2: ma devo veramente calcolare tutte, ma proprio tutte le calorie di qualunque cosa io metta in bocca?La risposta è SI'!. Non si scappa: sapere quello che si mangia e -- soprattutto! -- quanto se ne mangia è fondamentale. Con un po' di pratica, non è neanche né tanto difficile e nemmeno troppo seccante. Però non si scappa, di qui bisogna passarci. Al di là dell'innegabile "dispendio" di tempo (10 minuti al giorno, a regime...) quali sono i vantaggi di questo approccio?
  • Sai quello che mangi
  • Sai che cosa mangi
  • Sai quanto mangi
  • Sai se quello che mangi è "efficiente".
Cosa intendo con "efficiente?" Con "efficienza" di un elemento intendo il senso di sazietà rapportato alle sue calorie. Ad esempio, un cheeseburger medio è paurosamente inefficiente. Ti riempie (oltre 300 kcal, quasi un piatto di pasta al pomodoro) ma non ti sazia per niente. I cibi ricchi di fibre lo sono, per esempio. I panini non così tanto, e certi proprio per niente. Ti lascio come esercizio il compito di documentarti in materia.
Tornando al calcolo delle calorie, tutti i cibi confezionati in vendita Italia devono riportare il loro apporto calorico, per 100g di peso. Quell'etichetta è tua amica. Ti dice quante calorie ha un etto di quel cibo.
Spesso e volentieri, nel caso di cibo "pronto" (una scatoletta di tonno, dei fagioli in scatola) o porzionato (biscotti, ecc.) troverete anche le calorie relative ad una porzione. Ancora più facile!

Ok. Ma come la mettiamo con il cibo fresco o sfuso? Carne, verdura, pasta, ecc.

Eh, sapevo che saremmo arrivati qui.
Tanto per cominciare esistono dei comodi oggetti denominati "bilance". Servono per pesare gli alimenti. E' bene procurarsene una, se non l'abbiamo già in casa, perché ci servirà.
Ogni volta che prepareremo da mangiare, dovremo pesare le nostre quantità di cibo, cercare le calorie, e fare i conti del caso.

Sì, ma dove trovo le calorie della frutta? Della Verdura? Della...

C'è Internet :-)
http://www.calorie.it è un comodo motore di ricerca che ti dice quante calorie ha un determinato alimento. E' molto completo.
http://www.ricette-calorie.com è simile... solo che contiene anche le informazioni relative ai macronutrienti (grassi, zuccheri, carboidrati, sodio...) e anche il contenuto calorico di ricette complete.

Ora ti frego: e quando mangio fuori di casa? Eh? eh?

Ammetto che all'inizio è difficile. Però, anche qui, si possono fare un paio di considerazioni:
  • Le porzioni dei ristoranti, delle mense, ecc. sono più o meno standard: vale a dire, 80 grammi di pasta, 200 gr di carne, e così via. Non otterremo mai il contenuto calorico esatto di un piatto mangiato fuori, ma possiamo andarci vicini. E, garantisco io, dopo un paio di settimane della routine spiegata sopra, si acquisisce un certo occhio clinico.
  • Visto che il cibo preparato fuori casa è generalmente più unto e calorico, possiamo regolarci prendendo o qualcosa di meno elaborato o puntando su piatti leggeri.
  • Usando i motori di ricerca visti sopra, possiamo vedere quante calorie ci apporta la porzione standard di un determinato piatto.
  • Ovviamente, non si fanno bis. :-)
Se prendiamo il caso delle pause pranzo lavorative, allora possiamo comportarci così:
  • Sei tra quelli che hanno un rimborso giornaliero in busta paga? Hai un frigo in azienda? Magari c'è pure un microonde? Fatti le insalatone in ufficio, o portatevi i vostri piatti freddi da riscaldare. Oltre a mangiare meglio, vi ritroverete più soldi in tasca.
  • Hai i buoni pasto? Se puoi spenderli anche dentro i supermercati, vale il discorso di cui sopra. Altrimenti, vale il discorso di valutazione dei piatti visto in precedenza.
  • Il vitto è totalmente a tuo carico? Come sopra: prepararti il tuo cibo è la scelta migliore sia dal punto di vista economico che da quello dietetico.
E, dopo un po', si acquisisce l'occhio clinico, ovvero si riesce a valutare il contenuto calorico di una porzione ad occhio.

E l'esercizio fisico?

Serve, ma è secondario rispetto al controllo alimentare. Diciamo che serve perché ti mantiene il tuo metabolismo in movimento: ti muovi di più, bruci di più. Ma per perdere cinquecento calorie occorrerebbe fare almeno un'ora di corsa ogni giorno. Ora, quante tra le persone "normali", tra viaggio casa-lavoro, famiglia e relax fanno un'ora di corsa ogni giorno, tutti i giorni? Ben pochi. E di questi pochi credo che quasi nessuno abbia l'esigenza di perdere peso.
Mettiamo allora che fai due ore di nuoto alla settimana. Bene. Sono 1000 calorie alla settimana bruciate. Ovvero 143 calorie al giorno. E' comunque il 30% di quello che possiamo ottenere con un po' di attenzione al cibo, senza troppi sacrifici.
L'esercizio fisico ti serve per mantenere tono muscolare, per evitare che, perdendo peso, venga intaccata la tua massa muscolare anziché il grasso. Però, se sei in una situazione dove devi perdere una ventina di chili, non puoi appoggiarti solo all'esercizio fisico. Semmai devi combinare le cose.

Controllo del peso

Uno dei momenti critici di qualsiasi dieta è quello del controllo del peso. Se uno si pesa tutti i giorni, vedrà l'ago della bilancia comportarsi di vita propria. Accade spesso, durante una dieta, di fare delle giornate di semi-digiuno... e ritrovarsi con un mezzo chilo in più alla sera. Alché, a seguito di una pesata come questa, uno arriva a dire: "Basta! questa dieta non conta un accidente! smetto! aaaahhh!".
In realtà, il peso è determinato non solo da quello che mangiamo, ma anche dalla nostra retenzione idrica. Possono esserci delle giornate dove, a causa magari di un'insalata un po' troppo... salata, espelliamo meno liquidi, così come ci sono giorni dove il nostro impianto di smaltimento rifiuti lavora a pieno ritmo. Quello che voglio dire è che una fluttuazione di almeno un chilo ci può stare. Da questo punto di vista il nostro corpo è abbastanza imprevedibile, può smaltire solidi e liquidi molto bene come può lavorare male. Quello che però è auspicabile è "filtrare" questi picchi di modo da avere un valore "reale" del peso. Come fare?
C'è un modo molto semplice: non prendere il peso del giorno come oro colato, ma metterlo in una tabella e calcolare la media delle ultime sette pesate. In questo modo gli eventuali "picchi" verranno smussati, e avremo un valore che sarà assai più vicino ad un nostro peso "reale". Stai brontolando perché ti suggerisco di tenere traccia del peso? E io ti rispondo dicendovi che scrivere un numero in una lista, sommare gli ultimi 7 della lista e dividere il risultato per 7 è una roba da terza elementare, e sicuramente nel tuo cellulare c'è una calcolatrice pronta ad aiutarti.
Pensa solo a questo: tenendo traccia della media del peso degli ultimi sette giorni ti risparmierai coccoloni nel caso di una pesata "esagerata", e affronterai meglio la dieta.

Il ruolo del computer

Se sai usare Excel (o Numbers, o OpenOffice) puoi farti un meraviglioso foglio che ti automatizza tutti i calcoli del caso, e magaritvi mostra anche un simpatico grafico con il peso rilevato e la media.
Se invece hai uno smartphone, ci sono concrete possibilità che esista un'app adatta al tuo scopo. (Io utilizzo Libra, per Android. Non conosco il mondo Iphone, ma sono sicuro che ne troverai una simile...)

Tenere duro

Ricorda una cosa: non esistono le diete "da due settimane". Anche se devi perdere solo una decina di chili, metti in preventivo uno sforzo di minimo dieci settimane. Vogliamo essere realisti? Considerane almeno quindici. Ora, quindici settimane sono lunghe, sono tre mesi e mezzo. Per questo motivo devi trovare delle piccole strategie che ti permettano di tenere duro. Nel mio caso, tenere un blog -- un diario online dove annotavo qualunque cosa mettessi in bocca -- mi ha aiutato tantissimo. Di tanto in tanto vedevo le note più vecchie. Vedevo quanto pesavo, da dove ero partito e dove ero arrivato. E questo mi aiutava (e mi aiuta ancora) a controllare ciò che mangio.

Il Caso Reale: Domande e Risposte

Ora, passiamo al sottoscritto. Sono stato a dieta per circa sette mesi, e da un mese sono in quella che si chiama "fase di mantenimento", ovvero: sto assumendo un numero di calorie più o meno pari a quello che dovrei assumere per non perdere peso. (ok, un filo di meno. Diciamo da perdere 1kg in sei settimane, to'.)
Sono alto 1,75, ho 42 anni e -- all'inizio di tutto -- pesavo 102kg, secondo la mia bilancia scrausa. Non avevo particolari problemi di colesterolo e trigliceridi, anzi: gli ultimi esami del sangue prima della dieta erano buoni. Inoltre, nella mia routine quotidiana è da sempre presente un minimo di attività fisica (1,5 km a piedi e 10 km di bici tutti i giorni lavorativi). In anni recenti ho fatto nuoto, e pur non essendo un siluro le mie 60-65 vasche in un ora le facevo. Però soffrivo (ora meno, ma devo comunque controllarla) di ipertensione. All'inizio dell'anno, a causa di dolori dentali, ho dovuto assumere dei FANS -- che hanno, tra i loro effetti, anche quello di aumentare la pressione sanguigna. Per cui mi sono trovato ad avere, nonostante i farmaci, valori assolutamente a rischio quali 110/150.
MI SONO SPAVENTATO A MORTE.
Senonché, ho guardato ciò che influisce sull'ipertensione: fai attività fisica? Sì. Mangi "sano"? Sì, ho degli esami del sangue che sono buoni, per non dire ottimi. Il tuo peso corporeo è nella norma? Ehm... no. Devo calare di almeno venti chili.
Prima di quel giorno, più di un dottore mi aveva ventilato l'idea di pesare le porzioni e controllare maniacalmente ciò che mettevo in bocca. Tra me e me, li avevo mandati tutti a quel paese. Quel giorno, invece, mi misi a cercare la bilancia da cucina e decisi che sarebbe diventata mia amica.
Feci un esame della mia routine alimentare, ma in cuor mio già sapevo dove sbagliavo (spiluccavo molto, troppo fuori dai pasti) e come sbagliavo (troppo pane, troppi formaggi, troppa pasta). Per fortuna già allora era mio uso farmi delle belle insalatone al lavoro... solo che le affogavo nell'olio, le guarnivo con l'emmental (400kcal/etto) e ci mangiavo dietro una pagnotta e mezzo (almeno 350 kcal extra)
Mi misi a cercare su internet le formule per determinare i fabbisogni calorici, per capire a quante calorie equivaleva un chilo di peso corporeo. Decisi che avrei iniziato assumendo un massimo di 1400 kcal/giorno. Ora, 1400 kcal/die sono poche -- ancor più poche se si pensa che si pensa che il mio fabbisogno calorico dell'epoca oscillava tra le 2500 e le 2700 calorie al giorno (portarsi dietro un quintale di peso costa energia) però ero veramente spaventato e volevo perdere peso.
La colazione non l'avrei toccata, solo revisionata. Via biscotti e paste dalla colazione: troppo pochi per la soddisfazione, e troppo calorici. Meglio le fette biscottate e la marmellata, oppure latte e fiocchi di riso. E, di tanto in tanto, un frullatone con mela e banana. Il caffé del mattino con lo zucchero, gli altri della giornata senza.
Avrei introdotto uno snack da 100kcal -- non di più -- a metà mattinata e al pomeriggio. Prima di allora avevo sempre schifato le barrette: improvvisamente scoprii che, mentre come pasto sostitutivo erano effettivamente pietose, erano ottime come snack spezzafame.
Infine, per controllare i miei progressi, avrei tenuto un diario dei miei sforzi. Ero pronto. Ce l'avrei fatta?
I primi giorni furono duri. Dimezzare le proprie porzioni alimentari non è facile, e non credo sia consigliabile. La fame, unita alla voglia di raggiungere il mio obbiettivo, mi spinse ad esaminare ancora meglio le possibili alternative alimentari. Scoprii i fagioli e i ceci: oltre a fare bene, oltre ad essere relativamente poco calorici, notai che riempiono lo stomaco e permettono di tenere botta bene. Come carne, durante le mie pause pranzo, tacchino, bresaola o prosciutto sgrassato. Ovviamente, verdura e frutta a profusione. E pasta e riso mai (beh, quasi mai) sopra gli 80 grammi per porzione.
Dopo le prime due settimane di dieta, un altro ostacolo si parò davanti: il pranzo coi suoceri, nota fonte di piaceri culinari altamente calorici. Come faccio, come faccio? pensai. Risolsi in problema in questo modo: colazione normale, pranzo normale e cena a base di insalata e frutta. E l'eccesso di calorie spalmato sui giorni successivi: uno/due giorni a 1300 calorie avrebbero assorbito gli eccessi domenicali. Un paio di giorni duri valevano bene l'iniezione di morale che un pranzo in compagnia fornisce. Riuscii quindi a diluire, nell'arco di una settimana, eventuali uscite e sgarri.
Ammetto serenamente di avere esagerato il primo mese: 1400 kcal/die, nonostante l'uscita tra amici o il pranzo dai parenti una volta alla settimana, o la pizza del fine settimana, sono davvero poche. Tuttavia, la cosa funzionava. Persi circa sei chili nel primo mese di dieta. Senonché mi beccai un semplice raffreddore... che tuttavia fu sufficiente per lasciarmi a terra; me lo ricordo ancora, mi sembrava che mi fosse passato sopra un trattore. Imparai quindi una lezione preziosa: ascolta il tuo corpo. E, in retrospettiva, il mio corpo di segnali me ne aveva già lanciati ben prima di quel raffreddore. Solo che io ho la testa dura...
Passai quindi ad una media settimanale di 1600 kcal per giorno, seguendo le stesse regole alimentari che mi ero imposto, con in più lo spazio per qualche piccola trasgressione (del tipo compleanni aziendali, o cornetto alla nutella una volta ogni due-tre settimane... cose così). Ero già allenato a tirare avanti con 1400 kcal/die, quindi passare a 1600 per me fu facile, sempre contando le calorie, sempre tenendo traccia di ogni componente della mia alimentazione. Per quanto riguarda l'appuntamento con la bilancia, le prime sei settimane mi pesavo solo una volta alla settimana -- il sabato mattina, in mutande e appena sveglio, per la precisione. Poi, una volta perso peso sufficiente per non temere più il giudizio dei chili di troppo, iniziai a pesarmi ogni giorno, e a monitorare la media settimanale del mio peso.
Continuai a seguire questo regime per circa tre mesi, continuando a perdere peso al ritmo quasi costante di 1kg a settimana. La cosa incredibile era che il mio corpo reagiva esattamente come previsto dalla formula Mifflin: il mio peso medio degli ultimi sette giorni seguiva abbastanza fedelmente la mia previsione. Da qui ne consegue la lezione numero 2: chi vi dice che le calorie non contano, parla con lingua biforcuta.
E infine, raggiunsi il mio obiettivo: venti chili persi in quattro mesi e mezzo. Un chilo esatto a settimana.
E adesso? Che faccio?Semplice. In quei mesi, che lo volessi o meno, avevo acquisito una serie di abitudini che mi avevano aiutato nel mio proposito. Avevo, in un certo senso, reimparato a mangiare. Mi ero reso conto di una verità in qualche modo dolorosa: siccome avevo la tendenza alla pinguedine, avrei dovuto, così come un miope che porta gli occhiali per vederci meglio, stare sempre, perennemente attento a quel che mangiavo. Addio, abbandono selvaggio ai piaceri della tavola, e hello, consapevolezza.
Però addio anche ai sensi di colpa: avevo, ed ho la certezza che ad un sabato sera di gnocco e tigelle si poteva mettere rimedio, così come ad un pranzo tra amici. Inoltre, ora ho un metodo. Non temo più la bilancia. Il mezzo chilo di retenzione idrica da un giorno all'altro non mi spaventa più, e so come affrontare un peso tendenziale in aumento.
E in ultima analisi, ho aumentato il mio livello di conoscenza interiore, la mia consapevolezza. Conosco molto di più il mio corpo, so che cosa può fare e so che cosa posso fare. Sto meglio. Sia nel corpo, sia nello spirito. Concludendo, posso affermare che una maggiore attenzione alla propria alimentazione sia, in definitiva, un buon prezzo da pagare per stare realmente meglio.
E sì, lo so. La stragrande maggioranza di chi riesce a perdere peso è destinato a riprenderlo nei mesi successivi. Ma vi dirò una cosa:
  • Ce l'ho fatta senza assumere prodotti chimici.
  • Ce l'ho fatta senza sacrificare sull'altare del fitness la famiglia e il tempo libero.
  • Ce l'ho fatta, tutto sommato, senza rinunciare all'uscita sociale ogni tanto.
  • Ce l'ho fatta con metodo.
Penso quindi di avere tutte le ragioni per essere fiducioso anche sul mantenimento del peso. Così come l'ho perso riuscirò a mantenerlo.

4 commenti:

  1. Ciao,
    innanzitutto: ti stimo molto per come hai gestito la tua dieta, e per questa pagina di spiegaioni metodologiche.
    Sono arrivato a questo sito proprio da cronometer.com, sito stupendo che sto usando anche io per la mia dieta.
    Io non avevo tanto da perdere, "solo" 7-8kg, ora sono a 69 (alto 1,74) quindi mi sembra di esserci.
    Il fatto è che, come te, durante questo viaggio che per me è durato solo pochi mesi, mi sono ultra-documentato in materia, e quindi sento proprio il bisogno di confrontarmi con te su alcuni argomenti specifici.

    Prima nota.
    Sottoscrivo tutta questa pagina fino al paragrafo "E l'esercizio fisico?", COMPRESO.
    Infatti è tutto giusto, solo che io ho seguito i consigli di Don Bennet (healt101.org) riguardo l'esercizio fisico: 30 minuti ALLA SETTIMANA! Nessuno può dire di non avere 30 minuti alla settimana da dedicare all'esercizio! Solo che deve essere esercizio ad alta intensita: 1 sola serie per ogni esercizio, con ripetizioni che si fermano quando proprio non ce la fai più; poi appena si recupera il fiato, si parte con l'esercizio successivo, il tutto max per 30 minuti.
    Ed ecco la mia esperienza: dal 2 settembre ho iniziato ad usare quotidianamente cronometer.com, mettendoci anche il peso mattutino; ebbene, ho notato che per non prendere peso io dovevo usare il settaggio "lose 0.5lb per week", cioé un limite di circa il 10% sulle calorie solo per mantenere il peso!
    Ma dopo la prima seduta di training ad alta intesità (e a corpo libero --> niente palestra né attrezzi!), durata solo 10 minuti perché di più proprio non potevo, ecco che il metabolismo è ripartito, e così ho ricominciato a perdere peso, e per mantenerlo devo usare il settaggio normale "Maintain weight".
    Capisci? 1 sola seduta e il metabolismo riparte!
    Facile pure trovare questi max 30 min alla settimana per fare esercizio...

    Seconda nota.
    Io credo che sia più facile sottoporsi a restrizione calorica passando ad una dieta più sana, basata su frutta e verdura: gli zuccheri della frutta, uniti alla fibra ivi contenuta, danno sazietà e non alzano la glicemia.
    Ho letto il libro sulla dieta 80/10/10 di Dough Graham, ma poi mi sono trovato la mia via: l'ho chiamata "Dieta del 100% NT", perché basata sull'ottenimento del punteggio pi vicino possibile al 100% dei Nutritional Targets di cronometer! Oggi, per esempio, ho fatto 99%!
    La mia strategia è quella di mangiare solo frutta e verdura la mattina ed a pranzo, per poi assumere tutto ciò che manca (grassi e qualche proteina) a cena, così da sciegliere ciò che più mi avvicina al 100%.
    Seguo una dieta vegan-fruttariana-crudista, ma non sono radicale, quindi mi sta stretto pure l'aggettivo "vegan".
    In questo modo si può mangiare roba anche a chili, se se ne sente la necessità...
    Ho però settato i nutritional targets di cronometer appropriatamente per la mia dieta e seguendo la scienza più che le credenze dei vari guru: dunque WHO+FAO=RNI e non USDA=DRI. Dunque:

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  2. Proteine: basta 9%E per averne 50-60g al giorno, cioè proprio gli 0,66g/Kg di peso corporeo consigliati dalla FAO (che consiglia pure di non superare 0,83...). Naturalmente bisogna fare caso al valore nutrizionale delle proteine che si mangiano, perché ci sono gli amino acidi essenziali... ma, come già si sapeva, cereali+legumi=100%!
    Grassi: la FAO raccomanda tra 15 e 30%E, ma anche qui bisogna far caso a che grassi si assumono: vietati i trans, limitati fortemente i saturi, ma tra i polinsaturi ci sono quelli essenziali: omega-3 e omega-6! Quindi io ho scelto di mettermi al livello più basso che mi permettesse di avere 100% degli omega, alla fine: 16%E. Con buona pace del Dr.8-1-1 e di tutti i suoi seguaci tipo 30bananasaday.com (community cui cerco di aprire gli occhi, ma non mi ascolta nessuno...).
    Carboidrati: per differenza = 75%E. Troppi? Bah! Il fatto è che ci sono carboidrati e carboidrati: la farina bianca e tutti i suoi derivati hanno indice glicemico simile allo zucchero da tavola!
    Quindi l'unico pane ammissibile è "Bread, Multi-Grain (includes whole-grain)", ma anche limitato (max 150g/giorno) e meglio se fatto in casa, con il lievito madre probiotico come il mio...
    Niente zucchero, niente dolci, niente! E prima ero un patito della cioccolata, auto-limitato alla fondente-70% per cercare di ridurne gli impatti; ora non ne sento più nemmeno il bisogno, non cerco neanche più i dolci, le tavolette di cioccolata rischiano di andare a male nella dispensa; già: basta che questo 75%E di carboidrati venga dalla frutta, e tutto va bene!
    Calcio: secondo la FAO, limitando l'apporto quotidiano di proteine animali a max 20-40g, il fabbisogno di calcio può essere scontato del 25%; dunque per un maschio adulto fanno 750mg/giorno anziché 1000; e dato che il mio apporto quotidiano di proteine animali è zero, non mi preoccupo troppo se non raggiungo il 100% di questo 750mg...
    Ferro e zinco: usualmente ritenuti carenti nelle diete vegan, almeno la FAO mette la cosa nella giusta prospettiva: questi minerali se presi da fonte vegetale sono meno bio-disponibili; la situazione si compensa con gli acidi della frutta, in particolare la Vitamina C; io naturalmente ne ottengo il mille% ogni giorno dalla frutta, quindi non mi sento a rischio, ma comunque mi sono messo nella penultima categoria di bio-disponibilità della FAO, che ha fatto raddoppiare i miei fabbisogni di questi due minerali; che dire? no problem, comunque!
    Colina: vitamina poco presente nei vegetali, la supplemento con la lecitina di soia.
    Vitamine D e B12: assenti nei vegetali, dunque: sole e/o supplemento per la D, supplemento per la B12.

    Terza nota:
    no, non c'è! Sottoscrivo anche tutto il resto, anche e soprattutto la parte delle uscite e dei pranzi domenicali coi suoceri( rari comunque per me, data la distanza...).

    Infine: ancora complimenti!

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  3. Ah, by the way: la carne fa comunque male, cerca "red meat" (carne rossa) o anche, più specificamente, "haem iron" (ferro eme, quello della carne, e della nostra emoglobina) su pubmed o google scholar, basta leggere i titoli e gli abstract degli articoli per rendersene conto...
    Io seguo solo la scienza, quindi no credo a chi dice che noi siamo scimmie fruttivore, ma nemmeno a chi dice che siamo diventati umani grazie alla coordinazione necessaria per andare a caccia e riuscire a mangiare la carne!
    Invece credo che "cooking made us humans", riassunto di un articolo scientfico serio che trovi cercando "cooking may be 1.9my old"; ne ho valutato le evidenze numeriche che portano riguardo le dimensioni dei denti e della bocca con Excel, e mi paiono convincenti: pare proprio che noi abbiamo potuto ridurre le dimensioni della bocca dando spazio al cervello, e le dimensioni dell'intestino, dando più energia al cervello, grazie al fuoco ed alla cottura dei cibi, che li rende nutrizionalmente più densi.
    Naturalmente, la cottura distrugge anche molte vitamine, enzimi ed altri nutrienti fondamentali contenuti nei vegetali, dunque io la limito al minimo necessario: le verdura dure, tipo il cavolo, e naturalmente cereali e legumi.

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  4. La miseria... tre post, piuttosto che tre commenti! Molto interessante, e grazie per il contributo!

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