Domande e Risposte

Nota:

Avendo raggiunto il mio primo obiettivo (perdere peso), questo blog si sta focalizzando sul problema principale che affligge la stragrande maggioranza di coloro che sono riusciti nel dimagrire: mantenere il peso raggiunto.
Per questo motivo gli articoli più recenti non riguarderanno strategie e tattiche per dimagrire, bensì per mantenere peso.
Avevo pensato di modificare di conseguenza anche questa pagina, ma ho deciso di lasciarla quasi intatta, per mostrare agli altri il percorso che ho fatto -- la prima tappa del mio lungo viaggio.
(aggiornamento 2011-09-14: ho aggiunto una pagina che descrive, ancora po più in dettaglio, ciò che ho fatto in questi mesi)

1. Perché La Fai?

Ci è voluto un po' per convincermi ad iniziarla: io non sono il tipo che si trova male col suo corpo, tutt'altro: nonostante i miei 102kg e il mio BMI oltre i 33, vado al lavoro in bicicletta e, fino all'anno scorso, macinavo tranquillamente una sessantina di vasche da 25 metri senza sforzi eccessivi, e ho degli esami del sangue ottimi. Insomma, il mio corpaccione è abbastanza tonico, per quel che mi riguarda.
Purtroppo, ho un problema: soffro di pressione alta. E ho solo 42 anni.
Fino all'anno scorso me ne fregavo, relativamente. Prendevo -- e prendo -- le mie pastiglie, e la tenevo relativamente sotto controllo. "Relativamente" vuol dire un 135/85, ovvero borderline, ma abbastanza buona, stando al mio medico e al dottore dell'AVIS.
Senonché, da oltre due anni mi sono sposato. E da circa un anno sono papà. E questo significa solo una cosa: la tua vita non è più solo tua. Hai delle responsabilità verso tua moglie e, soprattutto, verso tuo figlio.
Così, ho preso una decisione. Da qui alla fine del 2011 voglio perdere una ventina di chili. Voglio tornare ad avere 120/80, possibilmente senza pastiglie e, dal momento che grosso modo, un chilo equivale ad un millimetro di mercurio in meno, non ci sono né santi ne madonne. Devo farlo e voglio farlo.

2. Che metodo segui?

L'unico metodo "ingegneristico" del mondo, che non comporti rituali propiziatori, prevalenza di alimenti rispetto ad altri ma solo un feroce e costante controllo delle calorie e del proprio peso, ogni giorno, tutti i giorni: la Dieta dell'Hacker.

3. In che cosa consiste?

In breve:
  • Determinare il proprio consumo calorico medio quotidiano (esistono degli strumenti su internet utilissimi allo scopo)
  • In base a quello, e tenuto conto che un chilo di peso corporeo vale 7500 kcal, determinare quanto si vuole mediamente perdere per settimana e stabilire un deficit calorico
  • Sottrarre quel valore dalle calorie consumate quotidianamente
  • Calcolare, quindi, il contenuto calorico di qualsiasi cosa si metta in bocca. Ciò implica guardare le etichette, fare due conti e  pesare gli alimenti. In compenso, si può mangiare qualsiasi cosa sia commestibile.
  • Rilevare il proprio peso quotidianamente
  • Tenere traccia, oltre del peso quotidiano, anche della "tendenza", che può essere o una media delle ultime sette pesate o una media mobile con smoothing esponenziale al 10% (è il mio metodo, solo che io uso il 20% come smoothing) e usare la tendenza, non il peso quotidiano come riferimento. Il peso quotidiano varia a seconda di fattori tipo retenzione idrica, stitichezza e altre cose; la tendenza, appiattendo gli eccessi, è un indicatore molto più fedele di come sta andando la dieta.

4. Qualsiasi cosa? Puoi mangiare qualsiasi cosa?

Già. Figo, eh? Però c'è il trucco, che credete?

5. Quindi puoi fare una dieta a base di hamburger e patatine, giusto?

Quella te la lascio tutta, preferisco semmai  erbazzone, chizze, gnocco, tigelle e salumi assortiti. Però, in linea teorica, sì, si potrebbe. In pratica, il tipico McMenu fornisce almeno 1200-1600 kcal. Gran parte delle indicazioni nutrizionali si basano su una dieta di 2000 kcal. Quindi, va da sé che bruciarsi la propria dotazione giornaliera di calorie in un pasto che a me personalmente né soddisfa né sazia, non è proprio il massimo. Stessa cosa per gnocco e tigelle: la tigellata media emiliana, con antipasto di due primi, è una cena da almeno 3000 kcal, se fatta con tutti i crismi del caso.
Se si vuole fare una dieta un minimo seria, con computo delle calorie e valutazione dei cibi, certe cose è bene lasciarle per le occasioni speciali, e dirottarsi verso alimenti che saziano molto e sono poco calorici; ad esempio fagioli, ceci, lenticchie...e popcorn. Il tutto pesato e con moderazione.
Però, sì: nel mio caso non mi nego quasi niente. Ho giusto fortemente limitato pane (ero buono di mangiarmene tre etti al giorno) e formaggi, ma ad un piatto di pasta non ho ancora detto di no (semmai ho ridotto la porzione, ma questo è un altro discorso). Mi sono anche concesso delle colazioni con le nutelline da 30gr (159 kcal, per la cronaca)

6. Ma quante calorie assumi al giorno?

Tra le 1400 e le 1700. All'inizio stavo tra le 1300 e le 1400, poi ho aumentato.

7. E di sgarri, ne fai?

Mediamente uno a settimana, da 2300-2500 kcal quotidiane. Fa bene al morale, alla salute e anche alla dieta, visto che evita che il metabolismo si fossilizzi in uno stato di "carestia permanente". Serve anche ad evitare l'effetto plateau, ovvero settimane di dieta ferrea senza variazioni apprezzabili nel proprio peso.

8. E di esercizio fisico, ne fai?

Certo: 1,5 km al giorno a piedi + 7 km di bici ogni volta che vado al lavoro. Di recente ho aumentato i km in bici, e ne faccio circa 10-15 al giorno. E' uno dei vantaggi del pendolarismo coi mezzi pubblici. Nei giorni festivi, quando esco col passeggino cerco di fare delle uscite di almeno 3-4 km a piedi.
In futuro voglio comprarmi dei pesi e fare qualche esercizio per spalle e braccia al mattino, prima di uscire per il lavoro.

9. E il mantenimento? Eh? come la mettiamo con il mantenimento?

Intanto devo ancora toccare gli 80. Ne riparleremo tra due-tre-quattro mesi (plateau permettendo).
Però un'idea ce l'ho.
  • Continuerò a fare quello che faccio adesso, con la sola differenza che usero una media settimanale  di 2300-2400 kcal/die.
  • Continuerò a pesarmi ogni giorno e a calcolare la tendenza, e se la vedrò aumentare, abbasserò la mia diaria calorica di poco, ma con costanza finché non sarà tornata costante.
  • Continuerò a controllare ciò che mangio, così come faccio oggi.
  • E continuerò a sgarrare allegramente una volta a settimana.
Perché vedete, mi sto rendendo conto che perdere peso è solo la prima parte del viaggio. Poi ne incomincerà una seconda, simile alla prima, molto simile al percorso che tanti viaggiatori fanno.
La differenza tra me e coloro che hanno fatto il viaggio e poi si son persi è che la mia bussola (ovvero la "tendenza" del peso) funziona anche  nella fase di mantenimento, non solo quando si perde peso. E credo che una delle grandi differenze tra la mia dieta e le tante che si vedono è che io non ho dovuto stravolgere il mio regime alimentare.
Ho solo dovuto imparare pensare seriamente a ciò che mangio. Considerare ogni cosa sotto una luce diversa, valutarla come se fosse la prima volta che la mangiavo. Così facendo, ho limato i miei eccessi, ma non ho realmente bandito nulla dalla mia tavola. E questo a mio parere è un modus operandi che la maggior parte delle diete in giro non insegna.
Viene insegnato solo cosa fare per perdere peso, ma nulla -- o quasi -- per il dopo.
Ecco perché ritengo il mio approccio -- controllo delle calorie, dei cibi ed esercizio fisico -- sensato: è un approccio che va bene non solo durante una dieta, ma va bene in qualsiasi momento della vita. Ed è per questo motivo che ritengo che non farò delle fatiche particolari quando entrerò in mantenimento del peso.

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